我試過唯一有效的習慣養成法 — — 《驚人習慣力》讀書筆記

「壞習慣想改卻改不掉,好習慣想養成卻一直失敗。」這應該是蠻多人都有過的想法。

過去三年,我一直挑戰養成各種好習慣,但總是無法堅持超過五天。每次中斷後就放棄,隔一兩個月再次挑戰,但過不到一週就又失敗了。

其中一個例子,就是冥想。

我冥想 App 上面的數據顯示,在 274 天內,總冥想時間 480 分鐘。因為一次的冥想是 10 分鐘,等於我在這 274 天裡面,只有 48 天有冥想。

這不是說我每六天會冥想一次,而是我會連續冥想四天,然後接下來 24 天沒有冥想。簡單來說就是試圖培養習慣,但不斷失敗。

上個月底我重新閱讀《驚人習慣力》,決定使用這上面的方法培養冥想習慣。

用新的習慣養成方法後, 17 天內我冥想了 154 分鐘,而且這 17 天,我每天都至少冥想 1 分鐘。

我的感覺就如同這本書作者寫的一樣:

當我無意間開始第一個習慣時,得到的改變竟然都可以持續,我才瞭解以前依賴的那些策略完全沒用。當有效果的東西一出現,你就可以看得出來哪些東西沒有用。

這個方法到底是什麼?同樣以冥想為例,簡單講一下我的作法:

  1. 規定自己每天打開冥想的 app 聽 10 秒鐘,重點是不能讓自己有任何壓力。
  2. 一開始你可能想設定一分鐘,但只要想到要聽一分鐘,可能會讓你感到任何一點點壓力,就要再縮短時間。
  3. 你可以聽超過 10 秒鐘,但是只要開始感到不耐煩,就停下來。很多冥想 app 一個 lesson 是 10 分鐘,不要堅持聽完,感到煩躁、有壓力就停下來。我的經驗是超過 8 成的天數我會聽完。
  4. 絕對不要讓自己在任何階段感到壓力,不要騙自己說「我假裝只要聽 10 秒鐘,其實我還是希望聽完 10 分鐘」,只要有 10 秒鐘,你今天就達成了,為自己慶祝。
  5. 每天都一定要做,就算已經要睡了,還是可以打開聽 10 秒,反正只有十秒。
  6. 想個辦法提醒自己,我是用 Streaks 這個 App,只要我當天沒有完成,它就會有個標記提醒我。但也可以用更便宜有效的方法,例如放一張 A4 紙寫「冥想 10 秒」,每天起床後就放在床上,等你要上床睡覺時,如果還沒做就會提醒到自己。

事實上不只冥想這個習慣,我現在同時在養成三個不同的習慣。這三個習慣都是我多年以來希望養成的習慣,但過去三、五年不斷失敗放棄,我從來沒有在任何一個習慣堅持超過 5 天。

但自從用了這個新的方法,我第一個開始養的習慣,現在已經連續 20 天達成。

一些人看到這個,可能會覺得最後的提醒是重點。不,重點是「10 秒」。千萬別讓心裡產生任何壓力。


《驚人習慣力》推薦程度

  • 5/5
  • 雖然書中的重點不多,很多重複內容,但不會讓你覺得是濫竽充數。而且如果真的乖乖照做,非常有用。

重點摘要:

  • 當你疲憊時,意志力會很薄弱,前額葉無法發揮功用,所以你會重複你常做的事情
  • 養成習慣需要的範圍很廣,從 18 天到 254 天都有,通常越困難的習慣,需要花越多的時間才能養成
  • 一次不要同時培養超過三個迷你習慣
  • 把你的習慣設定成「簡單到爆」,要是講出來會覺得荒謬的程度
  • 問自己「為什麼要養成這個習慣」
  • 設計一個會每天提醒你有沒有達成的機制
  • 達成後,用笑聲獎勵自己的大腦
  • 如何判斷自己有沒有養成這個習慣:要你去做,比不做還容易。
  • 養成習慣後你會不假思索的行動,不用做出要執行的決定,就會自動投入那個行為。你不會想「好吧,我決定去健身房。」你會直接準備好你的東西出發,因為今天是星期二,覺得該是運動的時間了。

如果你不確定什麼叫做不假思索的行動,我覺得 Peeta 葛格這個限時動態很符合定義 😂

感謝 Peeta 葛格允許我用這張圖
  • 如果你發現自己在拖延、沒有去行動,要提醒自己的任務有多微小,不到一分鐘就可以做完

以下是筆記摘錄

  • 當我無意間開始第一個迷你習慣時,得到的改變竟然都可以持續,我才瞭解以前依賴的那些策略完全沒用。當有效果的東西一出現,你就可以看得出來哪些東西沒有用
  • 這本書的重心在用小步驟建議習慣,因為習慣是影響最重要的因素。杜克大學研究指出, 45%的行為來自於個人的習慣
  • 迷你習慣,就是簡單到爆。每天100下伏地挺身可以縮小成一天一下伏地挺身
  • 迷你習慣是逼自己每天做微不足道的正面行為,小步驟每次都奏效,只要持續下去就能建立習慣
  • 壓力會增加習慣式行為。在壓力下,人們無法輕易做出決定,這時意志力會薄弱,或會感到無法承受。當你累到不能做決定時,常常就是重複你常做的事情
  • 根據不同的活動,養成習慣需要的範圍很廣,從 18 天到 254 天都有,通常越困難的習慣,需要花越多的時間才能養成
  • 從生理方面來看,少做一天,習慣並不會因此變質。但從心理學的角度來看,如果你放任自己,少做一天的確會有問題
  • 改變習慣會涉及到兩個重要因素-基底神經節和前額葉。除了前額葉之外大腦其他部位都是在決定「東西是什麼」,而前額葉則關注在「可以有什麼作為」
  • 建立習慣的唯一方法是,教大腦其他部位去喜歡前額葉想做的事。
  • 由於前額葉的功能很強大,會很耗費精力,讓你容易疲勞。而當你疲憊或承受壓力時,大腦的重複模式就會接手
  • 動機並非是件壞事,但若想要改變持之以恆,動機是不可靠的策略
  • 快樂會讓人抽象思考,這可以幫助我們看到大格局,但若要追求須要具體思考的目標,快樂就會造成困難。

意志力消耗殆盡有五個主要的原因

  • 努力
  • 認知的困難度
  • 負面的影響
  • 主觀的疲勞
  • 血糖濃度

迷你習慣不太會消耗到意志力

第一步:寫下好習慣清單,再「迷你化」

  • 一次不要同時培養超過三個迷你習慣
  • 把你的習慣設定成「簡單到爆」
  • 一般人會想,我可以輕鬆做二十下伏地挺身,不需要說只要做一下。但這種想法只考慮到一種力量,那就是體力,卻沒考慮到意志力
  • 如果做起來有阻力的話,利用你的創意,把行動弄更小

第二步:每個小習慣都問「為什麼」

  • 確認來源,來源最好來自內在而非外在

第三步:設定習慣暗示

  • 常見的暗示有兩種:根據時間,例如「每週一、三、五下午三點要運動。」或是根據活動,例如「每週一、三、五吃完午餐後要運動。」
  • 就算沒有暗示,迷你習慣也小到不會失敗,一般來說一個迷你習慣只需要花一分鐘來做
  • 如果你發現自己在拖延、沒有去行動,要提醒自己的任務有多微小

第四步:建立獎勵計畫,讓自己更有成就感

  • 用笑聲獎勵大腦
  • 當你覺得自己需要被獎勵時,就犒賞自己一下
  • 獎勵可以恢復意志力

第五步:運用 APP 紀錄你的執行力

  • 有篇研究發現,當你把想法寫在紙上的時候,這個想法在腦中的地位或更形重要,但用打字的方式,並沒有這種影響力,你必須用手寫的才能放大這種效果

第六步:從小處著手,才不會讓自己有阻力

在朝向習慣的路上,有三件事是我們想做的:

  • 強化意志力
  • 當下要有進度
  • 不會消耗意志力

第七步:把小習慣排進你的行事曆,按表操課沒壓力

  • 如果在任何時候達到目標會讓你覺得有所猶豫,檢查一下是否有其他要求隱藏在腦中。你真的在努力達到迷你目標嗎?還是你的目標變大了?請拒絕更大的目標,因為小目標反而可以讓你做更多

第八步:保持耐心,小心操之過急,在內化成習慣前別鬆懈

行為成為習慣的徵兆

  • 不會有反抗力:要你去做,比不做還容易
  • 認同:你現在認同這個行為,而且會非常自信的說:「我有在看書」或「我是個作家」
  • 不假思索的行動:你不用做出要執行的決定,就會自動投入那個行為。你不會想「好吧,我決定去健身房。」你會直接準備好你的東西,然後就出發,因為今天是星期二,或因為覺得該是運動的時間了
  • 你不會擔心:剛開始的時候,你可能會擔心少做一天,或太早就放棄,但的行為養成習慣,你知道除非有緊急事故,不然你就會去做這件事情
  • 常態化:習慣是不帶有感情的,一旦成了習慣,就不會感到興奮。當行為轉變成常態,就變成了習慣

遵守這八項規則

  • 不要耍詐,偷偷要求自己做超過
  • 對任何進展都感到開心
  • 完成迷你習慣後犒賞自己
  • 穩紮穩打
  • 如果出現抗拒,就退一步,降低要求
  • 提醒自己這是小事一樁
  • 不要認為步驟小到不值得一試
  • 把多餘精力和野心放在額外好處,而非更高的要求

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