最近 Netflix 茹素的力量(The Game Changers)紀錄片很紅,我身邊好幾個朋友看了這個紀錄片後也開始嘗試吃素,或問我對吃素的建議(為什麼會問我啊,我看起來像飲食很健康的人嗎?)。

我通常會回答「你可以試試看一天吃一餐素,應該會有正面影響。如果不喜歡再放棄也沒差。」

我自己當時看完紀錄片也對吃素的概念躍躍欲試,不得不說導演詹姆斯.卡梅隆拍的很有煽動力,訪問了不同運動領域的菁英,讓觀眾知道有很多頂尖運動員吃素,營造出吃素不吃肉對你的健康、運動表現很好的氛圍,對於有在追求健康或增進運動表現的人來說,這是非常有誘惑力的。

可惜的是,儘管紀錄片引用了很多科學研究和論文,但它傳達的訊息卻不完全正確,不管是引用的論文,或是作為吃素能增進運動表現的推論,都存在一些瑕疵。

有些人出自於環保或人道理由選擇吃素,這些動機令人敬佩,但不代表這個紀錄片中的錯誤就可以被忽視,或證明吃素對健康、運動表現有明顯好處。

這篇文章分為三大塊:

  1. 沒有可信證據證明吃素對健康和運動表現有益
  2. 健康者效應(The healthy user effect)
  3. 為什麼我還是鼓勵增加素食餐比例

沒有可信證據證明吃素對健康、運動表現有益

我在推薦 podcasts 的文章裡介紹過 Peter Attia,他是我很喜歡的一位醫生,專門研究長壽和健康,客戶包含明星、頂尖運動員、創投等,他不只看大量最新的學術研究,自己也有一個研究團隊,在這領域上非常專業。

他有一篇文章表達對這個紀錄片的反對立場,其中一個原因就是不嚴謹的研究方法。任何健康的飲食都是在三個維度下做限制:食物、時間、卡路里。然而大多數美國人卻對這三者毫無限制,以漢堡、Pizza、炸雞、氣泡飲料為主要卡路里來源,當這些人改為吃素,在食物的選擇上就少掉很多炸物和精緻碳水,卡路里通常也會降低。

這樣的飲食很可能會讓他們感覺變好,然而這不代表吃素就一定比吃肉還要好,只是因為原本的飲食太不健康了,所以當他們在食物和卡路里這兩個維度下做限制,會產生正向幫助。

影片中一位重量級拳擊手 Bryant Jennings 說,他以前主要的食物是炸雞,當他開始轉變飲食習慣時,基本上他就是從垃圾食物轉變為原型食物。

在比較科學的研究上,頂尖的重量訓練學者 Dr. Brad Schoenfeld 在 Instagram 上指出,目前研究沒有可信證據證明吃素比雜食健康,在運動表現上,甚至沒有任何研究證明吃素比雜食好。尤其對需要力量的運動員來說,作為儲存能量來源的肌酸,主要是透過吃肉來獲得,吃素如果沒有透過額外營養補充品,很難取得足夠的肌酸。

另外還有幾項吃素容易缺乏的營養素,包括 B12、魚油、鐵、鋅,通常也需要透過額外補充才能達到需要的量。

紀錄片中引用的論文,很多在研究方法上,或是作為不吃肉比吃肉好的推論上,有許多瑕疵,以下是主要三項。

研究方法不夠好

研究方法的瑕疵通常表現在四個面向上,第一個是實驗樣本數的不足,許多實驗樣本只有 10、20 人,這麼小的樣本數沒辦法代表大眾結果。

第二個是在控制組的篩選上並沒有做好,就像上面提到的,沒有篩選控制組在卡路里或食物的攝取上要相近,這樣的實驗變成是比較垃圾食物跟素食,而不是吃肉跟不吃肉。

第三個研究瑕疵是實驗組的篩選,例如影片中其中一個對結腸癌的研究,這是針對一個基督教的教派的飲食習慣,這個教派不止鼓勵吃素,同時也鼓勵戒菸。像這樣的研究,你很難單純判斷是不是吃素的影響。

第四個研究瑕疵是比例和絕對數字上的差異,在一些統計上看起來相對顯著的差異,實際可能是 0.38% 和 0.54% 的差異,這樣的差異是否大到要不吃肉,這也是一個被忽視的點。

研究是講特定蔬果的好處

影片中提到許多蔬果對健康有益的研究,這些蔬果包括可可、眾多莓果、甜菜、酪梨,然而這些研究只說這些蔬果對身體某方面的好處,如果想從這些研究中獲益,只要增加攝取這類食物的比例就好了,不需要不吃肉。

其中一個研究指出甜菜對高強度間歇運動有幫助,實際去看研究內容,它其實是說補充一氧化氮對阻力訓練有幫助,結論是攝取硝酸鹽補充品可能可以增加阻力訓練的表現,而不是說吃素很好。

尤其硝酸鹽不只可以從甜菜中獲得,也可以從牛、豬、雞的肝臟、鮭魚、鮪魚中獲得。

我們可以多吃這類蔬果,但不代表不能吃肉。

研究是說蔬菜、原型食物為主

影片後段有一些研究是均衡飲食、原型食物跟加工食品的對照,同樣的,這是加工食品與非加工食品的比較,而不是吃肉與不吃肉的比較。這些研究告訴我們要多吃原型食物,而不是只要吃素。

更多研究討論

我這邊只整理出三項主要的瑕疵,如果想看更詳細的討論,可以參考這幾篇文章:


健康者效應(The healthy user effect)

健康者效應在前面有稍微提到一點,這類飲食研究,最常犯的錯誤就是忽略了健康者效應。

當我們做了一件對健康有益的事,會讓自己產生一種「我是注重健康的人」的身份認同。而這個身份認同,會促使我們去做更多健康的事。以我自己來說,當我增加了吃蔬菜的比例,同時我也更頻繁監測自己的睡眠品質,以及更規律的吃營養補充品。

素食者通常有較高的健康意識,而這樣一個有健康意識的人群,如同我上面所說,他們的行為不只反應在飲食上,也可能更少抽菸、更常運動、更注重睡眠。這導致這類飲食研究,很難確切分辨是不是純粹飲食造成的影響,還是因為有運動習慣,或是因為睡眠品質比較好。

只要是當事人認為對健康有幫助的飲食,不管是生酮、低碳、斷食、地中海、舊石器時代飲食,都很容易遇到健康者效應的問題


為什麼我還是鼓勵增加素食餐比例

儘管這個紀錄片傳遞的訊息不完全正確,吃素不吃肉對健康或運動表現事實上沒有明顯好處,但當朋友問我意見時,我還是會鼓勵他們增加素食餐比例(增加素食餐比例,不代表完全不吃肉),主要原因有以下四個。

普遍的飲食習慣不太健康

一開始就有提到,美國人多以漢堡、Pizza、炸雞、氣泡飲料這些精緻碳水、垃圾食物為主食,但其實這應該是現代人大多數的問題,不只存在在美國。像我自己速食比例也很高,幾乎每週都會吃麥當勞。

根據國民健康署在 2018 年公告的每日飲食指南,每天攝取的蔬菜要 3~5 份,水果要 2~4 份。對於我自己和身邊朋友來說,蔬果的攝取量都遠遠不足建議的量。

比起說「多吃蔬菜」,我覺得直接換成「一天一餐素食餐」更能夠幫助我增加蔬菜攝取量。一旦我們提高素食餐比例,自然會排擠掉垃圾食物的佔比,達到比較健康均衡的飲食。

飲食對身體的影響非常因人而異

飲食對身體的影響是非常因人而異的,以吃鹽跟高血壓來說,很多人說攝取太多鹽會導致高血壓,但其實只有 30% 左右的人是屬於對鹽敏感的人,會因為攝取鹽升高血壓有部分的人甚至攝取鹽後血壓反而會降低

因此在沒有親自嘗試一種飲食法之前,很難說這個飲食方法對你是好還是不好。只要在嘗試的過程中,注意潛在可能的風險就好,以素食來說,就是要記得補充可能缺乏的營養素,包括前面提到的 B12、魚油、鐵,跟鋅。

這會幫助你在各個方面更注重健康

這就是前面提到的健康者效應,一旦你開始增加素食餐比例,在其他地方你也會強化跟健康有關的行為,例如有更充足的睡眠,或是開始規律運動。

安慰劑效應

安慰劑效應是一個很強大的現象,他不只是一種心理作用,而是會真實反映在你的生理現象上。今天如果你預期吃素會變健康、增加運動表現,就算不是實際飲食的影響,只要出現安慰劑效應,你仍然會感受到自己變得更健康、運動表現更好。


結論

茹素的力量在引用研究上有許多瑕疵,實際上目前沒有可信證據證明吃素對健康、運動表現有益。然而這讓很多人更重視蔬果、均衡飲食的重要性,我認為這是好的,但也許不用到那麼極端開始吃只吃素不吃肉,而是以增加素食餐比例的方式,對於追求健康、運動表現的人來說有更好的效益。

但如果你加上環境保護、人道的理由,有開始吃全素的打算,這是很值得敬佩的想法,只是記得要根據你的目標,補充素食可能缺乏的營養素。

8 thoughts on “ 為什麼 Netflix 茹素的力量沒有那麼科學,你應該為了健康和運動表現吃素嗎 ”

  1. 看了各種飲食的文章,眾說紛紜
    漸漸了解大部分的地區習慣飲食都沒有科學研究
    歷來的研究也很少人能整合
    智慧果然不容易

    1. 飲食的研究的確很困難,一來是實驗的時間要很長,要控制的因素也很多。二來是個體變異很大,就算都吃一樣的東西,做一樣的事,仍然有可能因為先天基因導致不同結果。這真的是蠻困難的…

  2. 引用”而是以增加素食餐比例的方式,對於追求健康、運動表現的人來說有更好的效益”
    你的文章內說若長期只吃素食還是要補充特定營養素等等 但最後還是一言以蔽之的說增加吃素食餐的比例可以比較健康,我不認同這樣的說法。
    台灣的素食或素食麵多半還是有高油高鹽或是豆類加工製品比例很高的問題,素食的食材也是很廣泛 這樣的文章也應該以台灣的素食文化做結論才對,那你也是認同固定的幾餐不吃肉就會比較健康嗎? 這樣的觀點又是建立在怎樣的基礎上?

    1. 你說的沒錯,如果素食餐是吃炸素肉、鹽酥雞攤的炸四季豆、炸杏鮑菇,那大概對健康也沒什麼幫助。站在對健康有益的角度,還是建議吃原型豆類、蔬菜。

      我這篇文章並沒有「一言以蔽之地說增加吃素食餐的比例可以比較健康」喔,我開頭就說「你可以試試看一天吃一餐素,應該會有正面影響。如果不喜歡再放棄也沒差。」

      至於理由下面也有寫,我沒有認同「固定的幾餐不吃肉會比較健康」,而是「現代人蔬果的攝取量都不足建議的量」,在一餐食量有限的前提下,我認為增加素食餐的比例,比較能夠達到需要的蔬菜量。

      原文說『比起說「多吃蔬菜」,我覺得直接換成「一天一餐素食餐」更能夠幫助我增加蔬菜攝取量。一旦我們提高素食餐比例,自然會排擠掉垃圾食物的佔比,達到比較健康均衡的飲食。』

      當然如果您食量夠大,每餐攝取的蔬菜量也很足夠,能夠達到國民健康署建議的每天蔬菜 3~5 份,那不吃素食餐也沒關係。

      您摘錄的那一句「增加素食餐比例的方式,對於追求健康、運動表現的人來說有更好的效益。」我是說「如果為了蔬果、均衡飲食的重要性,比起吃純素,用素食餐的方法更有效益。」這句話我覺得沒什麼問題,在許多方面葷食比素食更有效率,例如攝取到足夠熱量的食物量、或是動物性蛋白比植物性蛋白好吸收。

  3. 這篇文章有很大錯誤的假設:「美國人很吃垃圾食物和汽水為主」。你知道在美國吃的三餐,都比任何一餐華人飲食來得健康、營養更豐富、更多蔬果、食物素材以新鮮為主。我看來中國食物才是垃圾食物。我和父母在加州住了兩個月,他們因飲食改變而減重和減血脂,我也練出更多肌肉。在美國,Burger King、Subway快餐都是給窮人吃,只不過去了美國以外,外國人當美國快餐是寶。在美國本土,連麥當勞、KFC也很少人,只有窮人和遊民在那裏花時間。中國菜太多加工食品、高鹽、高油、食油品質低… 等。即是在華人地方吃素,也是多油多鹽煎炸食物。美國食物質素從一開始就比華人國家高很多,所以你假設他們以垃圾食物為主是錯誤假設,精英運動員也幾乎不吃垃圾食物。

  4. 您好,關於純素飲食與健康的關係,請問在另一部紀錄片「刀叉下的秘密」是否可以作為有力的科學解釋呢?
    我也看到一些對「The Game Changers」的爭議,重新看了「刀叉下的秘密」(在純素與健康有較為嚴謹、具規模的科學研究),覺得兩部影片相互對照,有互補的效果。
    只是不確定自己的見解是否還有其他盲點,故想請教您的想法。
    感謝。

    1. 哈囉,

      我沒看過這部紀錄片,不確定影片內容如何。
      不過剛剛 Google 了一下,看起來他引用的研究也是有部分過時或不那麼嚴謹。
      這兩篇文章都有提到這點:
      https://deniseminger.com/2011/09/22/forks-over-knives-is-the-science-legit-a-review-and-critique/
      https://blog.daveasprey.com/the-china-study-diet-criticism-vegan/

      我認為這種紀錄片,為了讓影片更好看、更有感染力,難免都會只取對自己有利的研究,或是過度延伸。
      這部分我覺得就當作一定會有的問題,事後再上網找相反論點,互相比較即可。

      看了一下維基百科對這部片的概要,他說:『導演稱紀錄片中描述的飲食文化為「植物飲食價值」,而不是「純素食主義」。他指出,這是為避免煮食過程中使用了多重加工食材,並指出「煮食應以最低加工方式處理」』

      光看這段,我是認同這個觀點的。

      目前已經有許多研究顯示加工食品對健康有害,而且不只是肉類加工食品,素食加工食品也是。

      至於純素食到底有沒有對健康比較好,就我目前所看到,比較嚴謹研究都顯示沒有。如同我文章內所寫的:「目前研究沒有可信證據證明吃素比雜食健康,在運動表現上,甚至沒有任何研究證明吃素比雜食好。」

      毫無疑問的是,多吃蔬菜對健康有益,加工食品對健康有害。

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