比別人更努力，可能不是最好的方法

推薦程度：

• 4/5

• 這是一本教你提高生產力的書，有別於其他時間管理的書，它講了更多時間管理方法背後的科學研究

• 這種引用大量研究的書很合我的胃口

重點摘要：

• 當做完一件事，或臨時被打斷（包括分心使用手機、上網等），不要馬上接著做下一件事。⁣把自己抽離出來，跟自己說「這是決定點，我要好好思考」，將自己抽離手上事物，好好思考全局，什麼才是接下來應該做的，不要因為缺乏進展的愧疚感而急著做一下件事。

• 事先想像做完每一件事，接下來要幹嘛。想像你可能因為什麼因素被打斷、想像被打斷後你要做什麼。光是事先想像，就會讓你更有可能達成目標。

• 擅用情緒。憤怒讓你果斷，悲傷讓你公正、深思熟慮，好心情讓你有創意。事先想像什麼時候會有什麼情緒，將適當的任務配置在那之後。

• 小事情也會消耗心智能量，別在意志力最好的時候去處理信件、看 Facebook 等雜事。

• 前一天規劃好事情，幫你減少隔天心智能量的消耗。

• 分心的時候就內觀冥想，平靜地察覺思緒的飄移，但不要做動作，讓腦中想法亂飄一陣子，它就會回來讓你繼續做事了。

• 當你覺得專注力很差，有幾種做法：喝水、攝取咖啡因（半罐紅牛）、做點小運動、睡 10 分鐘。

• 需要專注、機靈的時候環境要亮一點、安靜，需要創意的時候就暗一點、中等噪音(70分貝)。

• 雜亂會影響專注。

• 久坐不動會讓活力和情緒低落。

以下是筆記摘錄

策略一：在日常事務中，辨識每一個決定點

• 日常生活有太多習慣性例行程序，例如早上起床、換衣服、通勤到公司、開電腦、回覆電子郵件、吃午餐、開會、運動、煮飯、準備上床睡覺等。

• 問題是，我們經常做完一件事後，緊接著做另外一件事，並未多加思考接下來應該做哪件事才對。我們出於反射地回應，想到什麼就去做，不管這麼做有多不智。結果是，我們浪費了大量的時間和精力。

• 在研究界，有一項重要的理論：在其他條件與因素不變的情況下，我們通常傾向走最不花腦筋的那條路。

• 想要改變頭腦自動駕駛的模式，訣竅在於辨識那些介於各項事物之間、相當珍貴的決定點時刻，並且妥善把握這些時刻，好好決定接下來該做哪件事。

• 別為了節省5分鐘，瞎忙一整個小時

• 簡單來說，這些珍貴的時刻，出現在一項事物結束或被打斷時，例如當你講完一通電話時，你「可以」選擇接下來要做什麼事，是應該先回一封電子郵件，或是先為一場會議做準備？

• 意識的主要功能，是在自動模式神經例行程序出狀況時作出決定，尤其是當不同的神經例行程序，同時引導我們去做兩種只能選擇其一、不能同時進行的肢體動作時。

• 意識思考其實是一種臨時的替代作用，他是在較自動化處理功能面臨相互衝突的行動時，因為需要做出決定而出現解決問題的一種運作。

• 因此，決定點往往出現在衝突狀況發生時，無論是兩種自動行為相互衝突時，或是行為與目標互相衝突時。在這些時刻，我們可能會感覺自己被拉往許多不同方向。

• 我認識的大多數人，當手上有很多事要做時，如果覺察時間流逝而沒有進展，就會心生焦慮或內疚。正因為這些決定點可能令我們如此感到不安，所以我們才會傾向快速略過，開始快快做另一件事。通常，也就是在這種時候，我們的時間運用出了錯。

• 對每個決定點做出最佳利用，要訣只有一個，而且很簡單，那就是善用這些短暫時刻，想一下當時什麼對你才是真正重要的事物。

把握三個小訣竅，可以幫助你對每個決定點做出最佳利用

珍惜每個決定點

• 當決定點到來時能夠認知到，並且把握住它。決定點可以為你和你當下的掛念提供一點「距離」，讓你做出更有策略性更有目標的選擇。

• 研究顯示，創造心理上的距離，能夠產生較高程度的思考，較能讓我們宏觀地考慮大局。當我們太靠近一項決定時，我們會傾向過度考慮當下的掛念。

事先計劃在決定點要採取的行動

• 大量研究顯示，事先為可能出現的阻礙進行規劃或準備，可以大幅提升我們展現出自己期望行為的可能性，並減少當場不自然、不理想的行為反應。

• 你應該計劃當這種時刻出現時，自己希望採取的一種新行動，而且光是設想計劃這項新行動，就能提高成功的可能性。

• 我們在想像一項行動時所使用的神經迴路，與我們實際執行這項行動時所使用的神經迴路是相同的。相關證據表示，想像某種阻礙出現時，我們打算採取什麼樣的行為，讓我能讓我們腦內的神經迴路預做準備。所以，當這種阻礙真的出現時，我們更可能會遵循計劃採取行動。

• 這有助於解釋，為何在實際練習之外，光是想像成功做好某個運動動作，就能幫助提高人們學會一項運動的可能性。

在尚未有意識決定接下來要做什麼事之前，先別急著做下一件事

 

策略二：管理你的心智能量，善用好情緒和壞情緒

• 在完成一件運用自制力的事情之後，在處理另一件需要運用自制力的事情時，這些大腦區域的效能就會降低。

• 人們開放自己的選項，有時甚至因此付出高額成本，卻未獲得什麼好處，這是因為：「做決策需要展現意志力，意志力不足的狀態，是人們想方設法拖延或逃避做出決定。」

正面或負面的情緒都有功用

憤怒

• 憤怒或難過，會激發我們特定的想法與行動

• 憤怒會讓我們朝一個人或某個事物與想法靠近

• 當你明知某件事是正確而該做的事，卻因為害怕風險而不敢去做時，可以考慮稍微點燃一下自己的憤怒情緒。如同我一位良師益友曾經提出的解釋，他說，有時最能激勵某人接受眼前挑戰的方法就是激將法

悲傷

• 當我們感到悲傷時，在做決策時通常比較不會有偏見，我們會稍微更緩慢、更慎重思考應該信任誰

• 在悲傷的情緒中，我們的行為也可能更公平、較不自私

• 在悲傷之中，我們傾向慎重存疑，而這有助於避免我們輕易上當受騙

• 悲傷的情緒也使我們更傾向努力讓傳達的訊息具有說服力

• 總而言之，當我們需要換下腳步深思熟慮時，悲傷的情緒可能有所助益

焦慮

• 在生理上，焦慮不安和準備就緒幾乎是相同的；焦慮促使我們高度警覺，準備對任何可能發生的情況做出反應

• 如果你了解焦慮的益處，反而會開始感謝他。下一次，當你感到緊張時，試試對自己說：「我不是緊張，我是警覺，準備有所反應。」

好心情

• 好心情特別有助於發現新洞察、發揮創意、在做決定時不那麼挑剔，以及迅速做出決定

如何管理心智能量

• 減輕心智疲勞：早上首先完成你當天最重要的工作，以免腦力被無數個小決定先消耗掉；看看當日的待辦事項有哪些，先加以區分，標示為重要、創意、其他等分類；只用下午一個小時閱讀和回覆電子郵件；在非常重要或忙碌的工作天前一碗，先做出一些決定

• 幫助補充心智能量：緩慢進行幾次深呼吸；讓自己開懷大笑；小睡 10 分鐘。打盹 20 分鐘或 30 分鐘，雖然也有助於恢復精神，但效益不如 10 分鐘

• 預先思考一下我們會遇到什麼事情，可能引發什麼情緒，藉此規劃之後做的事情

• 好好選擇在何時擁有巔峰表現，並大方為他們做出其他犧牲。你應該把少數真正重要的事項做到優異，而不是企圖做完所有事，但每件事都做得平庸無奇

• 懂得在何時說不

 

策略三：調整對抗分心的方法，學會放自己一馬

• 為了保持專注在重要的事務上，我們必須擅長兩個技巧。第一項技巧很顯然，就是移除分心事物 — 如果我們更了解注意力的運作方式，就會更重視這件事。第二項技巧是我們必須學會讓自己的心思「漫遊」，學會把手鬆開一點，別緊抓著注意力不放，逼自己長時間專注在一件事務上。

• 人類的大腦結構並非天生設定要無止境地專注於任何一件事物上，而是要快速地在不同的注意焦點之間來回切換。為什麼？從進化來看，若不如此，很難想像我們要如何生存下去。察覺到接近的人、動物或飛行物體的，是明確必要的生存策略之一，如果我們只聚焦於單一食物、不留意潛在的危險，我們很容易就會受到攻擊。

• 靜坐有助於鍛煉專注力

• 東想西想， 會讓你變得更有創意

• 在日常生活中較常做白日夢的人，通常比較有創意

• 心思漫遊似乎對於高度挑戰性的長期規劃工作有所助益

有兩種方法可以藉由刻意鬆開你的專注力，以提高你的生產力。

• 先想好當思緒漫遊要做什麼

• 練習察覺當下的想法，並且不加以批判。
  下次，當你發現自己在做白日夢時，請告訴自己沒關係，但不要離開房間或開啟任何媒體，也不要開始回覆電子郵件等進行別的新事物，就那樣坐著，讓你的心思漫遊。每當你心思漫遊時，隨著它，但別去引導它，你大概會發現在幾分鐘之後，你就會回到原先的工作上，而且能在無需掙扎的情況下，更快速地投入工作

 

策略四：掌握運動和飲食的訣竅，你就能表現得更出色

• 身體狀態會影響心智狀態

運動

• 在適當的時間，縱使只是一點運動，也能幫助你在接下來的幾個小時內思考的更好、有效保持專注、讓思緒變得更敏銳，並且減輕焦慮的，而這些都是維持生產力的要素

• 運動 10 到 40 分鐘，具有改善大腦執行功能的立即和持續性訊息效果

• 運動特別有助於提升和自制相關的執行功能

• 保持適量運動，有助提升專注力，使注意力變得更加銳利

• 進行 21 到 30 分鐘的有氧運動，便足以有效地在運動後減輕焦慮感。另一項研究顯示，就更長期而言。運動可以阻止慣性壓力所帶來的不良影響

• 這種提高正面情緒的作用，在運動後 30 分鐘內達到高峰，而且這種情緒提振的作用，在那些運動前情緒低落的人身上最為強烈

食物

• 攝取碳水化合物 15 分鐘後注意力獲得改善，但在攝取 1 小時後，大腦的其他執行功能降低。反觀，高蛋白質餐點會在 1 小時後提升記憶力

• 研究發現，當人們攝取的主要營養素是脂肪，而非蛋白質或碳水化合物時，對幾種運用大腦執行功能的事務具有較大的助益作用，此助益作用大約持續 3 小時

• 維持穩定的血糖濃度，對認知功能和穩定情緒最有益

水

• 即便只是輕微程度的脫水，也會對我們的心智能量和發揮最佳能力造成負面影響

咖啡因

• 如果咖啡有效， 30分鐘左右就會知道

• 如果尋求提升提振精神和心智能量，最好在攝取咖啡因的同時，再加上一點其他食物。研究發現，攝取咖啡因時只加水，雖然能在喝完個30分鐘後提振感覺，但在一個半小時到兩個半小時後，咖啡因可能讓你感覺難以清晰思考，也可能會令人感覺更疲倦，甚至提高敵意。不過如果你不是把咖啡因和水混合著喝，而是把它和優格飲料混合著喝，就能消除這些作用，使咖啡因對你的正面作用持續更久

• 半罐紅牛（大約40毫克的咖啡因，再加上可能影響作用的其他成分），所產生的正面效益高於喝掉一整罐或一罐半

• 如果喝咖啡失效，考慮小睡一下

 

策略五：噪音、光線、雜物？自己動手打造最有益的工作環境

聲音

• 研究人員已經發現，包括背景音樂、城市聲音、人們的交談聲在內，環境噪音導致絕大多數人的工作效能變差

• 相較於音量和節奏變化較小的持續性談話，斷斷續續的談話聲，對需要運用認知技巧的工作，例如保持高專注力、閱讀和處理文書作業、處理數據的，影響程度更大

• 雖然聽音樂能夠趕上正面情緒，提升運動表現，使人們做事速度快一點，但對閱讀具有干擾作用

• 個性外向、短期記憶力佳的人，比較耐得住噪音干擾

• 中等程度的噪音，對提升創意有幫助（七十分貝，大約是距離吸塵器 3 公尺）

• 安靜，是最有益的工作環境

光線

• 明亮的房間比光線較暗的房間，更容易引領你進入最佳心智狀態，尤其在陰天或冬季

• 帶有較多藍光的白光燈，能幫助你變得更機靈

• 當你想做需要發揮創意的工作時，可以把燈光調暗一點

環境

• 雜亂囤積，會影響你的專注力

• 辦公室寬敞一點，有助你多冒點險、展現領導自信

• 久坐不動，容易讓活力和情緒低落