健康

最近 Netflix 茹素的力量（The Game Changers） 紀錄片很紅，我身邊好幾個朋友看了這個紀錄片後也開始嘗試吃素，或問我對吃素的建議（為什麼會問我啊，我看起來像飲食很健康的人嗎？）。 我通常會回答「你可以試試看一天吃一餐素，應該會有正面影響。如果不喜歡再放棄也沒差。」 我自己當時看完紀錄片也對吃素的概念躍躍欲試，不得不說製片詹姆斯．卡梅隆拍的很有煽動力，訪問了不同運動領域的菁英，讓觀眾知道有很多頂尖運動員吃素，營造出吃素不吃肉對你的健康、運動表現很好的氛圍，對於有在追求健康或增進運動表現的人來說，這是非常有誘惑力的。 可惜的是，儘管紀錄片引用了很多科學研究和論文，但它傳達的訊息卻不完全正確，不管是引用的論文，或是作為吃素能增進運動表現的推論，都存在一些瑕疵。 有些人出自於環保或人道理由選擇吃素，這些動機令人敬佩，但不代表這個紀錄片中的錯誤就可以被忽視，或證明吃素對健康、運動表現有明顯好處。 這篇文章分為三大塊： 沒有可信證據證明吃素對健康和運動表現有益 健康者效應（The healthy user effect） 為什麼我還是鼓勵增加素食餐比例 沒有可信證據證明吃素對健康、運動表現有益 我在推薦 podcasts 的文章 裡介紹過 Peter Attia，他是我很喜歡的一位醫生，專門研究長壽和健康，客戶包含明星、頂尖運動員、創投等，他不只看大量最新的學術研究，自己也有一個研究團隊，在這領域上非常專業。 他有一篇文章 表達對這個紀錄片的反對立場，其中一個原因就是不嚴謹的研究方法。任何健康的飲食都是在三個維度下做限制 ：食物、時間、卡路里。然而大多數美國人卻對這三者毫無限制，以漢堡、Pizza、炸雞、氣泡飲料為主要卡路里來源，當這些人改為吃素，在食物的選擇上就少掉很多炸物和精緻碳水，卡路里通常也會降低。 這樣的飲食很可能會讓他們感覺變好，然而這不代表吃素就一定比吃肉還要好，只是因為原本的飲食太不健康了，所以當他們在食物和卡路里這兩個維度下做限制，會產生正向幫助。 影片中一位重量級拳擊手 Bryant Jennings 說，他以前主要的食物是炸雞，當他開始轉變飲食習慣時，基本上他就是從垃圾食物轉變為原型食物。 在比較科學的研究上，頂尖的重量訓練學者 Dr. Brad Schoenfeld 在 Instagram 上指出，目前研究沒有可信證據證明吃素比雜食健康，在運動表現上，甚至沒有任何研究證明吃素比雜食好。尤其對需要力量的運動員來說，作為儲存能量來源的肌酸，主要是透過吃肉來獲得，吃素如果沒有透過額外營養補充品，很難取得足夠的肌酸。 另外還有幾項吃素容易缺乏的營養素，包括 B12、魚油、鐵、鋅，通常也需要透過額外補充才能達到需要的量。 紀錄片中引用的論文，很多在研究方法上，或是作為不吃肉比吃肉好的推論上，有許多瑕疵，以下是主要三項。 研究方法不夠好 研究方法的瑕疵通常表現在四個面向上，第一個是實驗樣本數的不足，許多實驗樣本只有 10、20 人，這麼小的樣本數沒辦法代表大眾結果。 第二個是在控制組的篩選上並沒有做好，就像上面提到的，沒有篩選控制組在卡路里或食物的攝取上要相近，這樣的實驗變成是比較垃圾食物跟素食，而不是吃肉跟不吃肉。 第三個研究瑕疵是實驗組的篩選，例如影片中其中一個對結腸癌的研究 ，這是針對一個基督教的教派的飲食習慣，這個教派不止鼓勵吃素，同時也鼓勵戒菸。像這樣的研究，你很難單純判斷是不是吃素的影響。 第四個研究瑕疵是比例和絕對數字上的差異，在一些統計上看起來相對顯著的差異，實際可能是 0.38% 和 0.54% 的差異 ，這樣的差異是否大到要不吃肉，這也是一個被忽視的點。 研究是講特定蔬果的好處 影片中提到許多蔬果對健康有益的研究，這些蔬果包括可可、眾多莓果、甜菜、酪梨，然而這些研究只說這些蔬果對身體某方面的好處，如果想從這些研究中獲益，只要增加攝取這類食物的比例就好了，不需要不吃肉。 其中一個研究指出甜菜對高強度間歇運動有幫助，實際去看研究內容，它其實是說補充一氧化氮對阻力訓練有幫助，結論是攝取硝酸鹽補充品可能可以增加阻力訓練的表現，而不是說吃素很好。 尤其硝酸鹽不只可以從甜菜中獲得，也可以從牛、豬、雞的肝臟、鮭魚、鮪魚中獲得。 我們可以多吃這類蔬果，但不代表不能吃肉。 研究是說蔬菜、原型食物為主 影片後段有一些研究是均衡飲食、原型食物跟加工食品的對照，同樣的，這是加工食品與非加工食品的比較，而不是吃肉與不吃肉的比較。這些研究告訴我們要多吃原型食物，而不是只要吃素。 更多研究討論 我這邊只整理出三項主要的瑕疵，如果想看更詳細的討論，可以參考這幾篇文章： Debunking the Game Changers with Joe Rogan The Game Changers Review – A Scientific Analysis 健康者效應（The healthy user effect） 健康者效應在前面有稍微提到一點，這類飲食研究，最常犯的錯誤就是忽略了健康者效應。...