最近 Netflix 茹素的力量（The Game Changers） 紀錄片很紅，我身邊好幾個朋友看了這個紀錄片後也開始嘗試吃素，或問我對吃素的建議（為什麼會問我啊，我看起來像飲食很健康的人嗎？）。
我通常會回答「你可以試試看一天吃一餐素，應該會有正面影響。如果不喜歡再放棄也沒差。」
我自己當時看完紀錄片也對吃素的概念躍躍欲試，不得不說製片詹姆斯．卡梅隆拍的很有煽動力，訪問了不同運動領域的菁英，讓觀眾知道有很多頂尖運動員吃素，營造出吃素不吃肉對你的健康、運動表現很好的氛圍，對於有在追求健康或增進運動表現的人來說，這是非常有誘惑力的。
可惜的是，儘管紀錄片引用了很多科學研究和論文，但它傳達的訊息卻不完全正確，不管是引用的論文，或是作為吃素能增進運動表現的推論，都存在一些瑕疵。
有些人出自於環保或人道理由選擇吃素，這些動機令人敬佩，但不代表這個紀錄片中的錯誤就可以被忽視，或證明吃素對健康、運動表現有明顯好處。
這篇文章分為三大塊：
- 沒有可信證據證明吃素對健康和運動表現有益
- 健康者效應（The healthy user effect）
- 為什麼我還是鼓勵增加素食餐比例
沒有可信證據證明吃素對健康、運動表現有益
我在推薦 podcasts 的文章 裡介紹過 Peter Attia，他是我很喜歡的一位醫生，專門研究長壽和健康，客戶包含明星、頂尖運動員、創投等，他不只看大量最新的學術研究，自己也有一個研究團隊，在這領域上非常專業。
他有一篇文章 表達對這個紀錄片的反對立場，其中一個原因就是不嚴謹的研究方法。任何健康的飲食都是在三個維度下做限制 ：食物、時間、卡路里。然而大多數美國人卻對這三者毫無限制，以漢堡、Pizza、炸雞、氣泡飲料為主要卡路里來源，當這些人改為吃素，在食物的選擇上就少掉很多炸物和精緻碳水，卡路里通常也會降低。
這樣的飲食很可能會讓他們感覺變好，然而這不代表吃素就一定比吃肉還要好，只是因為原本的飲食太不健康了，所以當他們在食物和卡路里這兩個維度下做限制，會產生正向幫助。
影片中一位重量級拳擊手 Bryant Jennings 說，他以前主要的食物是炸雞，當他開始轉變飲食習慣時，基本上他就是從垃圾食物轉變為原型食物。
在比較科學的研究上，頂尖的重量訓練學者 Dr. Brad Schoenfeld 在 Instagram 上指出，目前研究沒有可信證據證明吃素比雜食健康，在運動表現上，甚至沒有任何研究證明吃素比雜食好。尤其對需要力量的運動員來說，作為儲存能量來源的肌酸，主要是透過吃肉來獲得，吃素如果沒有透過額外營養補充品，很難取得足夠的肌酸。
另外還有幾項吃素容易缺乏的營養素，包括 B12、魚油、鐵、鋅，通常也需要透過額外補充才能達到需要的量。
紀錄片中引用的論文，很多在研究方法上，或是作為不吃肉比吃肉好的推論上，有許多瑕疵，以下是主要三項。
研究方法不夠好
研究方法的瑕疵通常表現在四個面向上，第一個是實驗樣本數的不足，許多實驗樣本只有 10、20 人，這麼小的樣本數沒辦法代表大眾結果。
第二個是在控制組的篩選上並沒有做好，就像上面提到的，沒有篩選控制組在卡路里或食物的攝取上要相近，這樣的實驗變成是比較垃圾食物跟素食，而不是吃肉跟不吃肉。
第三個研究瑕疵是實驗組的篩選，例如影片中其中一個對結腸癌的研究 ，這是針對一個基督教的教派的飲食習慣，這個教派不止鼓勵吃素，同時也鼓勵戒菸。像這樣的研究，你很難單純判斷是不是吃素的影響。
第四個研究瑕疵是比例和絕對數字上的差異，在一些統計上看起來相對顯著的差異，實際可能是 0.38% 和 0.54% 的差異 ，這樣的差異是否大到要不吃肉，這也是一個被忽視的點。
研究是講特定蔬果的好處
影片中提到許多蔬果對健康有益的研究，這些蔬果包括可可、眾多莓果、甜菜、酪梨，然而這些研究只說這些蔬果對身體某方面的好處，如果想從這些研究中獲益，只要增加攝取這類食物的比例就好了，不需要不吃肉。
其中一個研究指出甜菜對高強度間歇運動有幫助，實際去看研究內容，它其實是說補充一氧化氮對阻力訓練有幫助，結論是攝取硝酸鹽補充品可能可以增加阻力訓練的表現，而不是說吃素很好。
尤其硝酸鹽不只可以從甜菜中獲得，也可以從牛、豬、雞的肝臟、鮭魚、鮪魚中獲得。
我們可以多吃這類蔬果，但不代表不能吃肉。
研究是說蔬菜、原型食物為主
影片後段有一些研究是均衡飲食、原型食物跟加工食品的對照，同樣的，這是加工食品與非加工食品的比較，而不是吃肉與不吃肉的比較。這些研究告訴我們要多吃原型食物，而不是只要吃素。
更多研究討論
我這邊只整理出三項主要的瑕疵，如果想看更詳細的討論，可以參考這幾篇文章：
健康者效應（The healthy user effect）
健康者效應在前面有稍微提到一點，這類飲食研究，最常犯的錯誤就是忽略了健康者效應。
當我們做了一件對健康有益的事，會讓自己產生一種「我是注重健康的人」的身份認同。而這個身份認同，會促使我們去做更多健康的事。以我自己來說，當我增加了吃蔬菜的比例，同時我也更頻繁監測自己的睡眠品質，以及更規律的吃營養補充品。
素食者通常有較高的健康意識，而這樣一個有健康意識的人群，如同我上面所說，他們的行為不只反應在飲食上，也可能更少抽菸、更常運動、更注重睡眠。這導致這類飲食研究，很難確切分辨是不是純粹飲食造成的影響，還是因為有運動習慣，或是因為睡眠品質比較好。
只要是當事人認為對健康有幫助的飲食，不管是生酮、低碳、斷食、地中海、舊石器時代飲食，都很容易遇到健康者效應的問題 。
為什麼我還是鼓勵增加素食餐比例
儘管這個紀錄片傳遞的訊息不完全正確，吃素不吃肉對健康或運動表現事實上沒有明顯好處，但當朋友問我意見時，我還是會鼓勵他們增加素食餐比例（增加素食餐比例，不代表完全不吃肉），主要原因有以下四個。
普遍的飲食習慣不太健康
一開始就有提到，美國人多以漢堡、Pizza、炸雞、氣泡飲料這些精緻碳水、垃圾食物為主食，但其實這應該是現代人大多數的問題，不只存在在美國。像我自己速食比例也很高，幾乎每週都會吃麥當勞。
根據國民健康署在 2018 年公告的每日飲食指南 ，每天攝取的蔬菜要 3~5 份，水果要 2~4 份。對於我自己和身邊朋友來說，蔬果的攝取量都遠遠不足建議的量。
比起說「多吃蔬菜」，我覺得直接換成「一天一餐素食餐」更能夠幫助我增加蔬菜攝取量。一旦我們提高素食餐比例，自然會排擠掉垃圾食物的佔比，達到比較健康均衡的飲食。
飲食對身體的影響非常因人而異
飲食對身體的影響是非常因人而異的，以吃鹽跟高血壓來說，很多人說攝取太多鹽會導致高血壓，但其實只有 30% 左右的人是屬於對鹽敏感的人，會因為攝取鹽升高血壓 ，有部分的人甚至攝取鹽後血壓反而會降低 。
因此在沒有親自嘗試一種飲食法之前，很難說這個飲食方法對你是好還是不好。只要在嘗試的過程中，注意潛在可能的風險就好，以素食來說，就是要記得補充可能缺乏的營養素，包括前面提到的 B12、魚油、鐵，跟鋅。
這會幫助你在各個方面更注重健康
這就是前面提到的健康者效應，一旦你開始增加素食餐比例，在其他地方你也會強化跟健康有關的行為，例如有更充足的睡眠，或是開始規律運動。
安慰劑效應
安慰劑效應是一個很強大的現象，他不只是一種心理作用，而是會真實反映在你的生理現象上。今天如果你預期吃素會變健康、增加運動表現，就算不是實際飲食的影響，只要出現安慰劑效應，你仍然會感受到自己變得更健康、運動表現更好。
結論
茹素的力量在引用研究上有許多瑕疵，實際上目前沒有可信證據證明吃素對健康、運動表現有益。然而這讓很多人更重視蔬果、均衡飲食的重要性，我認為這是好的，但也許不用到那麼極端開始吃只吃素不吃肉，而是以增加素食餐比例的方式，對於追求健康、運動表現的人來說有更好的效益。
但如果你加上環境保護、人道的理由，有開始吃全素的打算，這是很值得敬佩的想法，只是記得要根據你的目標，補充素食可能缺乏的營養素。