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最近 Netflix 茹素的力量(The Game Changers) 紀錄片很紅,我身邊好幾個朋友看了這個紀錄片後也開始嘗試吃素,或問我對吃素的建議(為什麼會問我啊,我看起來像飲食很健康的人嗎?)。

我通常會回答「你可以試試看一天吃一餐素,應該會有正面影響。如果不喜歡再放棄也沒差。」

我自己當時看完紀錄片也對吃素的概念躍躍欲試,不得不說製片詹姆斯.卡梅隆拍的很有煽動力,訪問了不同運動領域的菁英,讓觀眾知道有很多頂尖運動員吃素,營造出吃素不吃肉對你的健康、運動表現很好的氛圍,對於有在追求健康或增進運動表現的人來說,這是非常有誘惑力的。

可惜的是,儘管紀錄片引用了很多科學研究和論文,但它傳達的訊息卻不完全正確,不管是引用的論文,或是作為吃素能增進運動表現的推論,都存在一些瑕疵。

有些人出自於環保或人道理由選擇吃素,這些動機令人敬佩,但不代表這個紀錄片中的錯誤就可以被忽視,或證明吃素對健康、運動表現有明顯好處。

這篇文章分為三大塊:

  1. 沒有可信證據證明吃素對健康和運動表現有益
  2. 健康者效應(The healthy user effect)
  3. 為什麼我還是鼓勵增加素食餐比例

沒有可信證據證明吃素對健康、運動表現有益

我在推薦 podcasts 的文章 裡介紹過 Peter Attia,他是我很喜歡的一位醫生,專門研究長壽和健康,客戶包含明星、頂尖運動員、創投等,他不只看大量最新的學術研究,自己也有一個研究團隊,在這領域上非常專業。

他有一篇文章 表達對這個紀錄片的反對立場,其中一個原因就是不嚴謹的研究方法。任何健康的飲食都是在三個維度下做限制 :食物、時間、卡路里。然而大多數美國人卻對這三者毫無限制,以漢堡、Pizza、炸雞、氣泡飲料為主要卡路里來源,當這些人改為吃素,在食物的選擇上就少掉很多炸物和精緻碳水,卡路里通常也會降低。

這樣的飲食很可能會讓他們感覺變好,然而這不代表吃素就一定比吃肉還要好,只是因為原本的飲食太不健康了,所以當他們在食物和卡路里這兩個維度下做限制,會產生正向幫助。

影片中一位重量級拳擊手 Bryant Jennings 說,他以前主要的食物是炸雞,當他開始轉變飲食習慣時,基本上他就是從垃圾食物轉變為原型食物。

在比較科學的研究上,頂尖的重量訓練學者 Dr. Brad Schoenfeld 在 Instagram 上指出,目前研究沒有可信證據證明吃素比雜食健康,在運動表現上,甚至沒有任何研究證明吃素比雜食好。尤其對需要力量的運動員來說,作為儲存能量來源的肌酸,主要是透過吃肉來獲得,吃素如果沒有透過額外營養補充品,很難取得足夠的肌酸。

另外還有幾項吃素容易缺乏的營養素,包括 B12、魚油、鐵、鋅,通常也需要透過額外補充才能達到需要的量。

紀錄片中引用的論文,很多在研究方法上,或是作為不吃肉比吃肉好的推論上,有許多瑕疵,以下是主要三項。

研究方法不夠好

研究方法的瑕疵通常表現在四個面向上,第一個是實驗樣本數的不足,許多實驗樣本只有 10、20 人,這麼小的樣本數沒辦法代表大眾結果。

第二個是在控制組的篩選上並沒有做好,就像上面提到的,沒有篩選控制組在卡路里或食物的攝取上要相近,這樣的實驗變成是比較垃圾食物跟素食,而不是吃肉跟不吃肉。

第三個研究瑕疵是實驗組的篩選,例如影片中其中一個對結腸癌的研究 ,這是針對一個基督教的教派的飲食習慣,這個教派不止鼓勵吃素,同時也鼓勵戒菸。像這樣的研究,你很難單純判斷是不是吃素的影響。

第四個研究瑕疵是比例和絕對數字上的差異,在一些統計上看起來相對顯著的差異,實際可能是 0.38% 和 0.54% 的差異 ,這樣的差異是否大到要不吃肉,這也是一個被忽視的點。

研究是講特定蔬果的好處

影片中提到許多蔬果對健康有益的研究,這些蔬果包括可可、眾多莓果、甜菜、酪梨,然而這些研究只說這些蔬果對身體某方面的好處,如果想從這些研究中獲益,只要增加攝取這類食物的比例就好了,不需要不吃肉。

其中一個研究指出甜菜對高強度間歇運動有幫助,實際去看研究內容,它其實是說補充一氧化氮對阻力訓練有幫助,結論是攝取硝酸鹽補充品可能可以增加阻力訓練的表現,而不是說吃素很好。

尤其硝酸鹽不只可以從甜菜中獲得,也可以從牛、豬、雞的肝臟、鮭魚、鮪魚中獲得。

我們可以多吃這類蔬果,但不代表不能吃肉。

研究是說蔬菜、原型食物為主

影片後段有一些研究是均衡飲食、原型食物跟加工食品的對照,同樣的,這是加工食品與非加工食品的比較,而不是吃肉與不吃肉的比較。這些研究告訴我們要多吃原型食物,而不是只要吃素。

更多研究討論

我這邊只整理出三項主要的瑕疵,如果想看更詳細的討論,可以參考這幾篇文章:

健康者效應(The healthy user effect)

健康者效應在前面有稍微提到一點,這類飲食研究,最常犯的錯誤就是忽略了健康者效應。

當我們做了一件對健康有益的事,會讓自己產生一種「我是注重健康的人」的身份認同。而這個身份認同,會促使我們去做更多健康的事。以我自己來說,當我增加了吃蔬菜的比例,同時我也更頻繁監測自己的睡眠品質,以及更規律的吃營養補充品。

素食者通常有較高的健康意識,而這樣一個有健康意識的人群,如同我上面所說,他們的行為不只反應在飲食上,也可能更少抽菸、更常運動、更注重睡眠。這導致這類飲食研究,很難確切分辨是不是純粹飲食造成的影響,還是因為有運動習慣,或是因為睡眠品質比較好。

只要是當事人認為對健康有幫助的飲食,不管是生酮、低碳、斷食、地中海、舊石器時代飲食,都很容易遇到健康者效應的問題

為什麼我還是鼓勵增加素食餐比例

儘管這個紀錄片傳遞的訊息不完全正確,吃素不吃肉對健康或運動表現事實上沒有明顯好處,但當朋友問我意見時,我還是會鼓勵他們增加素食餐比例(增加素食餐比例,不代表完全不吃肉),主要原因有以下四個。

普遍的飲食習慣不太健康

一開始就有提到,美國人多以漢堡、Pizza、炸雞、氣泡飲料這些精緻碳水、垃圾食物為主食,但其實這應該是現代人大多數的問題,不只存在在美國。像我自己速食比例也很高,幾乎每週都會吃麥當勞。

根據國民健康署在 2018 年公告的每日飲食指南 ,每天攝取的蔬菜要 3~5 份,水果要 2~4 份。對於我自己和身邊朋友來說,蔬果的攝取量都遠遠不足建議的量。

比起說「多吃蔬菜」,我覺得直接換成「一天一餐素食餐」更能夠幫助我增加蔬菜攝取量。一旦我們提高素食餐比例,自然會排擠掉垃圾食物的佔比,達到比較健康均衡的飲食。

飲食對身體的影響非常因人而異

飲食對身體的影響是非常因人而異的,以吃鹽跟高血壓來說,很多人說攝取太多鹽會導致高血壓,但其實只有 30% 左右的人是屬於對鹽敏感的人,會因為攝取鹽升高血壓有部分的人甚至攝取鹽後血壓反而會降低

因此在沒有親自嘗試一種飲食法之前,很難說這個飲食方法對你是好還是不好。只要在嘗試的過程中,注意潛在可能的風險就好,以素食來說,就是要記得補充可能缺乏的營養素,包括前面提到的 B12、魚油、鐵,跟鋅。

這會幫助你在各個方面更注重健康

這就是前面提到的健康者效應,一旦你開始增加素食餐比例,在其他地方你也會強化跟健康有關的行為,例如有更充足的睡眠,或是開始規律運動。

安慰劑效應

安慰劑效應是一個很強大的現象,他不只是一種心理作用,而是會真實反映在你的生理現象上。今天如果你預期吃素會變健康、增加運動表現,就算不是實際飲食的影響,只要出現安慰劑效應,你仍然會感受到自己變得更健康、運動表現更好。

結論

茹素的力量在引用研究上有許多瑕疵,實際上目前沒有可信證據證明吃素對健康、運動表現有益。然而這讓很多人更重視蔬果、均衡飲食的重要性,我認為這是好的,但也許不用到那麼極端開始吃只吃素不吃肉,而是以增加素食餐比例的方式,對於追求健康、運動表現的人來說有更好的效益。

但如果你加上環境保護、人道的理由,有開始吃全素的打算,這是很值得敬佩的想法,只是記得要根據你的目標,補充素食可能缺乏的營養素。